Nach meinem Halbmarathon beim Himmelswegelauf nehme ich nach der Urlaubspause am 22.07.2019 das Training für den Marathon auf. Im Jahr 2014 rannte ich meinen ersten und bisher einzigen Marathon. Bei sommerlichen Temperaturen stand am Ende eine Zeit von 5:11:08 auf der Uhr. Für den Herbstmarathon 2019 in Dresden peile ich die 4:00 Stunden-Marke an. Bis zum 27.10.2019 stehen mit Puffer 14 Trainingswochen auf dem Programm.
Dem Training sehe ich recht gelassen entgegen, denn die höheren Laufumfänge bei geringerem Tempo liegen mir mehr als die kurzen und schnellen Einheiten. Gedanken mache ich mir aufgrund des Trainings in den Sommermonaten. Ich ziehe einen kühlen Lauf den heißen Einheiten vor. Doch der Körper passt sich bei regelmäßigen Läufen auch an die wärmeren Temperaturen an.
Marathon-Trainingsplan
Für die Planung meiner Laufeinheiten nutze ich die kostenfreien Trainingspläne der LAUFSPORTFREUNDE MÜNSTER. Die Excel-Pläne können je nach Leistungsniveau ausgewählt, heruntergeladen und entsprechend dem Termin der Laufveranstaltung angepasst werden.
Der Marathonplan für 4:00 Stunden reicht über 12 Wochen mit einem Wochenumfang von 50 bis 80 km verteilt auf vier Einheiten. Bei einem Kilometerschnitt von 5:40 min/km ergibt sich am Ende eine Zielzeit von 3:59:06 Stunden. Die Planung setzt auf 10 km eine Zeit von 51:40 Minuten oder 1:52:30 Stunden im Halbmarathon voraus.
Das Training besteht aus einer Intervalleinheit, einem lockeren Dauerlauf, einem Lauf in Renntempo und einem langen Dauerlauf. Eine exemplarische Laufwoche sieht wie folgt aus:
| Beispiel Woche 6 | Trainingseinheit |
| Montag | Pause |
| Dienstag | 2×5000 m in 5:40/km, 1000 m Trabpause, Ein- und Auslaufen (14 km in Summe) |
| Mittwoch | Pause |
| Donnerstag | 10 km in 6:10/km |
| Freitag | 17km, davon 14 km in 5:40/km |
| Samstag | Pause |
| Sonntag | 27 km in 6:40/km |
Zwei Trainingseinheiten erfülle ich durch Wettkämpfe – den Sommerabendlauf am Auensee in Leipzig (10km) im August und den Händellauf in Halle (Halbmarathon) im Oktober.
In den letzten beiden Wochen vor dem Marathontermin ist eine Tapering-Phase geplant. Die Trainingsumfänge sinken sukzessive, sodass der Körper regenerieren und am Wettkampftag maximal leistungsfähig sein kann.
Der Trainingsplan ist für mich eine Orientierung und fest in meinem Kalender verankert. Doch es ist kein starres oder unveränderliches Konstrukt, dem ich stupide folge. Ich höre auf meinen Körper und passe Laufeinheiten entsprechend an. Falls an Laufen nicht zu denken ist, finde ich eine Alternative, wie z. B. ein Krafttraining im Fitnessstudio oder schiebe die Einheit auf einen anderen Tag und entspanne.