Beim Dauerlauf bewegt sich der Läufer möglichst lange im gleichmäßigen Tempo. Die Trainingswissenschaft unterscheidet in verschiedene Dauerlaufstufen. Hier möchte ich zwei Varianten vorstellen.
1. Vom langsamen bis zum zügigen Dauerlauf
Die von mir lange genutzten Trainingspläne von RUNNER´S WORLD verwenden folgende Begrifflichkeiten in ihren Trainingsplänen.
Langsamer Dauerlauf
- Niedrigstes Trainingstempo, gefühlt fast zu langsam
- Optimal für Laufanfänger
- Belastungsbereich bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz
- 90 Sekunden langsamer als 10-Kilometer-Renntempo
Ruhiger Dauerlauf
- Tempo problemlos bis zum Ende der Einheit durchzulaufen, leichtes Wohlfühltempo
- Belastungsbereich bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz
- 60-80 Sekunden langsamer als 10-Kilometer-Renntempo
Lockerer Dauerlauf
- Moderates Tempo, das meistgenutzte Lauftempo erfahrender Läufer
- Belastungsbereich bei 80-85% der maximalen Herzfrequenz
- 30-50 Sekunden langsamer als 10-Kilometer-Renntempo
Zügiger Dauerlauf
- Hartes Tempo, schnellste Dauerlaufbelastung
- Noch ohne Übersäuerung möglicher Tempobereich
- Halbmarathon-Renntempo
- Belastungsbereich bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz
2. Vom ruhigen bis zum langen Dauerlauf
Nachdem RUNNER´S WORLD die Trainingspläne nur noch als Bezahlvariante anbietet, bin ich auf der Suche nach neuen Möglichkeiten der Trainingsplanung auf die Internetseite der LAUFSPORTFREUNDE MÜNSTER e. V. gestoßen. Neben vereinsinternen Informationen findet man fundierte Kenntnisse zur Trainingsmethodik und eine Vielfalt an Trainingsprogrammen für unterschiedliche Leistungsvermögen. Die Pläne im Excel-Format können heruntergeladen und individuell angepasst werden.
Der Entwicklung und Beibehaltung der Grundlagenausdauer mit dem Trainingsmittel des Dauerlaufs kommt in der Trainingsgestaltung eine fundamentale Bedeutung zu. Man unterscheidet die Grundlagenausdauer 1 (GA1) bei 60-70% der maximalen individuellen Herzfrequenz und die Grundlagenausdauer 2 (GA2) bei 70-80% der maximalen individuellen Herzfrequenz. Der Läufer befindet sich unterhalb der anaeroben Schwelle und damit (noch) im Gleichgewicht zwischen Bildung und Abbau von Laktat. Das Herz-Kreislaufsystem und der Stoffwechsel werden trainiert. Der Organismus passt sich an den Umfang und die Art der körperlichen Aktivität an – die Wirksamkeit steigt.
Ruhiger und regenerativer Dauerlauf (RDL)
- Dauer 30-45 Minuten
- 60-75% der maximalen individuellen Herzfrequenz
- 2 Minuten langsamer als 10-Kilometer-Renntempo
Mittlerer Dauerlauf (MDL)
- Dauer 50-85 Minuten
- 80% der maximalen individuellen Herzfrequenz
- 1:30-1:45 Minuten langsamer als 10-Kilometer-Renntempo
Langer Dauerlauf (LDL)
- Dauer 85-115 Minuten
- 60-75% der maximalen individuellen Herzfrequenz
- 1:45-2 Minuten langsamer als 10-Kilometer-Renntempo
Marathonspezifischer Dauerlauf
- Dauer 120-180 Minuten
- 70-75% der maximalen individuellen Herzfrequenz
- 1:45-2 Minuten langsamer als 10-Kilometer-Renntempo
Um das Stagnieren der Laufleistung zu vermeiden, empfiehlt es sich, neue Trainingsreize zu schaffen. Der Körper reagiert auf diese neuen Reize und passt sich entsprechend an. Welche Möglichkeiten gibt es?
Tempodauerlauf (TDL)
- Dauer 30-60 Minuten
- 80-90% der maximalen individuellen Herzfrequenz
- Ca. 10-20 Sekunden über 10-Kilometer-Renntempo
- 1 TDL bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche
Intervalltraining
- Beispiel: 12 x 200 m mit 8 x 400 m im Wochenwechsel
- Aktive Pause (200m leichtes Traben, 1-2 min)
- 1 Intervalltraining bei 5 Trainingseinheiten pro Woche (erhöhte Verletzungsgefahr)
Fahrtspiel
- Dauer 60-90 Minuten
- Keine festen Vorgaben für Tempo und Streckenlänge
- Nach Einlaufen unterschiedlich lange Streckenabschnitte in unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen („Spiel mit der Fahrt“)
- Inspiriert vom Streckenprofil und Gefühl des Läufers
Ein abwechslungsreiches Training sorgt neben der Entwicklung der Laufform für mehr Spaß und Motivation beim Laufen.