Seit 2013 nehme ich regelmäßig an Laufveranstaltungen und Wettkämpfen teil. Bisher nutzte ich immer die kostenfreien Trainingspläne von RUNNER`S WORLD für die Planung meiner Laufeinheiten. Bei der Vielfältigkeit der angebotenen Pläne war für jeden Läufer, ob Anfänger, Fortgeschrittener und Wiedereinsteiger, etwas dabei. Wenn auch nicht individualisiert, so boten die Trainingspläne doch für alle Leistungsniveaus und Laufziele eine Grundlage an. Ich verbesserte mich über die Jahre deutlich. Im Trainingsplan notierte man entweder den Termin der geplanten Laufveranstaltung oder den Starttermin für das Training. Besonders praktisch fand ich die Möglichkeit des Übertrages der Laufeinheiten via iCal. Die Details zum Lauftraining erschienen übersichtlich als Tageseintrag. Und schon konnte es losgehen.
Allerdings stellt der hier beschriebene Trainingsplan wohl in dieser Form ein Auslaufmodell vor, denn seit April 2019 sind nur noch 2 der 8 bzw. 12 Wochen des Trainingsplanes auf RUNNER`S WORLD sichtbar. Darüber hinaus zahlt man jetzt für den Plan 9,90 Euro. Funktioniert natürlich auch, ist aber bei der Fülle an kostenfreien Laufplänen aus meiner Sicht nicht notwendig.
Halbmarathon unter 1:45:00
Der Trainingsplan für meinen Halbmarathon im Sommer zielt auf eine Zeit unter 1:45:00. Meine Bestzeit liegt aktuell bei 1:54:11. Der Startschuss des Lauftrainings für den 8. Himmelswegelauf am 15.06.2019 fiel am 24. März. Die erhoffte Zielzeit lässt 12 Wochen voller Lauffreude und ein bisschen Quälerei erahnen.
In fünf Einheiten pro Woche wechseln sich langsamer Dauerlauf, lockerer Dauerlauf und zügiger Dauerlauf mit Fahrtspiel und Intervalltraining sowie Trainingswettkämpfen ab.
| Beispiel Woche 3 | Trainingseinheit |
| Dienstag | Intervalltraining mit 10 Minuten Ein-/Auslaufen und 5×3 Minuten schnellen Tempoläufen mit 2 Minuten Trabpause |
| Mittwoch | lockerer Dauerlauf von 40 Minuten |
| Freitag | zügiger Dauerlauf mit 10 Minuten Ein-/Auslaufen und 20 Minuten zügigem Lauftempo (20 Sekunden pro Kilometer langsamer als das angestrebte Halbmarathontempo) |
| Samstag | langsamer 80minütiger Dauerlauf |
| Sonntag | lockerer Dauerlauf von 45 Minuten |
Die einzelnen Bausteine verändern sich bezogen auf die Intensität und den Umfang der Trainingseinheit Woche für Woche. Dabei achtet der Plan auf eine moderate Trainingssteigerung.
Höhere Intensitäten gehen mit einem verringerten Umfang (Länge/Zeit) einher. Eine Steigerung des Umfanges bei gleicher Intensität sollte 5-10% pro Woche nicht übersteigen. Schnell treten ansonsten Überlastungsschäden des Stützsystems auf, die einen im schlimmsten Fall zur einer Trainingspause zwingen.
Der Trainingsplan enthält neben den Laufeinheiten auch Wettkämpfe über die 10 Kilometer Distanz, die ich in den Wochen 6 und 8 mit dem 10. Leipziger Volksbank Frauenlauf und dem Leipziger Nachtlauf verbinden. Eine willkommene Abwechslung zum Singletraining.